Astazi am ales un antrenament foaaaaarte eficient de tip circuit despre care iti voi vorbi in urmatoarele randuri.Antrenamentul pleaca de la premisa ca trebuie sa efectuezi intr-un singur set sau runda ,un exercitiu pe care sa il continui cu un alt exercitiu care nu va folosi aceeasi grupa de muschi, fapt care permite relaxarea muschilor folositi in setul de dinainte. Prefer un astfel de antrenament pentru ca imi permite sa lucrez mai mult, intr-o perioada mai scurta de timp decat daca as dace exercitiul la aparatele din sala de forta. Sa nu crezi ca doar lucrul cu greutatile iti creste masa musculara: antrenamentul de tip circuit este foarte eficient in acest sens pentru ca lucreaza tot corpul, si nu grupe izolate de muschi asa cum o fac aparatele. Intensitatea acestui gen de antrenament este indeajuns de ridicata cat sa iti asigure beneficiile cardiovasculare pe care ti le poate oferi alergatul pe banda sau spinning-ul. Crede-ma ca la sfarsitul circuitului vei simti ca ai lucrat eficient intregul corp, fara sa mai fie necesar antrenament cardio dupa acesta.
Exercitiul incepe dupa o prealabila incalzire a intregii musculaturi si se va incheia cu etapa de cooldown in care poti folosi exercitii de stretching static sau cateva miscari de yoga, in general miscari lejere de intensitate scazuta
Exercitiul consta in :
10 fandari in fata, tinand gantere in maini (eu am folosit gantere de 10 kg fiecare),
10 impingeri de haltera deasupra capului cu pornire de la nivelul pieptului (eu am folosit o greutate de 10 kg)
25 de abdomene tinand o greutate in maini, deasupra pieptului (eu am folosit o minge de 10 kg),
10 kettlebells cu ridicare deasupra capului (eu am folosit kettlebel de 14 kg),
10 leg extention (am pus pin-ul la 43 de kg),
Plank timp de 1 minut jumatate (stand in pozitie de flotare pe varfuri, cu sprijin pe antebrat)
10 genoflexiuni tinand in maini doua gantere la nivelul umerilor
10 Crunch pe fiecare parte pentru oblicul abdominal
Circuitul trebuie repetat de 3 ori, iar greutatea folosita precum si durata executarii fiecarui exercitiu poate varia in functie de conditia ta fizica sau nevoile pe care le ai, insa trebuie intelese doua aspecte: in cazul in care urmaresti arderea grasimilor si scaderea in greutate, exercitiul trebuie realiza la intensitate ridicata, iar pauza de pana la un minut se va lua doar dupa incheierea circuitului nu si intre exercitii, dar in cazul in care urmaresti dezvoltarea musculaturii, atunci efectuarea acestui circuit nu trebuie sa aiba aceeasi intensitate ca in primul caz, pentru ca se focuseaza pe puterea maxima de dezvoltare.
Asadar, oricare ar fi motivul pentru care te antrenezi, programul de tip circuit este solutia perfecta care iti lucreaza intregul corp, fara a deveni victima rutinei trasului de fiare (‘boring machines’), permitandu-ti o gama variata de exercitii combinate pentru maximizarea rezultatelor.
Health is wealth,
pe curand
Sportbahn 