Mic dejun dupa antrenament

Today we meet again, si iti  prezint varianta de mic dejun servita dupa antrenamentul de dimineata, antrenament despre care am povestit aici.

Probabil stii deja ca ,,micul dejun e cea mai importanta masa a zilei”, informatii utile zic eu referitoare la importanta micului dejun precum si tipurile de alimente care pot fi consumate dimineata veti gasi aici, este un subiect abordat in cadrul emisiunii ,,Traieste sanatos”, care il are ca invitat pe Cristian Margarit (consultant in domeniul sportului si nutritiei), iar intre timp iti prezint mai jos o varianta care mi-a umplut  ziua de energie.

Dupa exercitiile facute astazi la sala, m-am rasfatat cu un mix delicios  dintr-o lingura de ovaz (simplu, eu il iau vrac de la Auchan), cateva nuci si migdale (crude, tot varianta vrac si tot Auchan), un kiwi, o portocala, o nectarina, cateva stafide si 2 linguri de chefir.

Poibilitatile de a alege si combina alimentele in acest caz sunt nelimitate, fulgii de ovaz pot fi usor combinati cu fructe intregi sau piure de fructe ,nuci, iaurt, spanac, astfel ca imaginatia ta poate fi singura limita.

Fulgii de ovaz au un continut mare de fibre solubile si insolubile si , la fel ca si nucile sau migdalele se digera mai lent si scad apetitul, ceea ce determina deci un continut mai redus de calorii pe care suntem tentati sa le consumam pe parcursul zilei; kiwi, portocalele si nectarinele reprezinta surse importante de fibre si vitamina C pe care o contin, semintele de kiwi sunt o sursa excelenta de acizi grasi omega 3, iar o nectarina de dimensiuni medii, asigura 20% din necesarul zilnic de vitamina A, fara sa tinem cont de beneficiul adus de numarul redus de calorii pe care il contine.

In ceea ce priveste fructele uscate, vreau sa atrag atentia asupra diferentei care exista intre fructe uscate si fructe confiate, cele din urma avand un adaos de glucoza(deci automat devin bombe calorice), pe cand primele pastreaza o buna parte din calitatile fructului proaspat.

Dupa cum am mai spus, chefirul  este printre ultimele alimente adaugate pe lista preferintelor, nu doar pentru gustul delicios ci si pentru ca este usor de digerat, este bogat in calciu, fosfor si magneziu, alimente esentiale in procesele metabolice.

E foarte simplu sa alegi un mic dejun sanatos cand ai atatea tipuri de alimente care te tin satul pana la urmatoarea masa, iti asigura energia de care ai nevoie pentru ca ziua ta sa fie minunata si bineinteles te mentin in forma.Printr-o alimentatie sanatoasa poti influenta longevitatea in aceeasi masura in care o fac si factorii genetici.

Daca nici tu  nu sari peste micul-dejun sau cel putin asta iti propui sa reusesti, astept sa imi povestesti ce alegeri alimentare faci dimineata.

p.s. potrivit unui proverb asiatic, micul dejun il tii doar pentru tine, pranzul il imparti cu prietenii, iar cina o dai dusmanilor.

Health is wealth,

pe curand

Alege sanatos

am vrut ca prima mea postare dupa intro, sa fie despre alegeri…sanatoase, pentru ca ele sunt cele care ne definesc si sunt responsabile de ceea ce devenim mai apoi.

Pentru a ajunge sa faci alegeri trebuie sa ai curajul sa te privesti obiectiv si sa descoperi ce anume te face sa nu fii pe deplin multumit de modul in care arati sau de felul in care te simti, de lipsa de energie care a devenit deja parte componenta a vietii tale.

Startul procesului tau slabire sau tonifiere incepe din propria bucatarie, din combinatiile alimentare pe care le faci si bineinteles de cantitatea pe care o consumi, iar asta probabil nu mai e o surpriza pentru nimeni. In aceasta postare iti voi prezenta alegerile alimentare pe care le-am facut astazi, ziua de pauza de la antrenament, uneori considerata a fi si ziua de rasfat, atat de mine cat si de Mircea pentru ca uneori ne permitem sa gustam din mici placeri vinovate , iar in cazul meu acestea consta intotdeauna in ceva dulce, preparat in afara casei.

Astazi insa nu a fost o zi oficiala de rasfat, pentru ca am ales sa prepar si sa mananc acasa, iar dulcele pe care mi l-am permis a fost unul sanatos.

Pentru micul dejun am pregatit o omleta la cuptor, facuta din 2 albusuri, 2lg chefir,ceapa tocata marunt, ardei, marar si patrunjel verde…toate bine amestecate, apoi puse intr-un vas termorezistent si tinute in cuptorul deja incins, timp de aproximativ 15 minute: nu am adaugat ulei, unt si absolut nimic pentru a spori inutil caloriile. Daca folosesti hartie de copt si amesteci bine compozitia vei obtine o omleta pufoasa si foarte usoara, care se coace fara sa aiba nevoie de grasime, langa care poti adauga o rosie si un pahar de chefir pentru un mic dejun ‘fitlicious’.

Ceea ce ador la omleta asta e faptul ca poti jongla cum vrei cu alimentele pe care le contine, in functie de preferintele tale: poti adauga cateva ciupercute, 1 lingura de ovaz, seminte de in, rosii sau vinete,etc..toate iti vor asigura o masa care nu te tine mult timp in bucatarie pentru a o prepara, dar care te va tine multe ore departe de frigider apoi.

Gustarea mea de astazi face obiectul ‘rasfatului sanatos’ de care am scris mai sus si anume: un iaurt degresat cu bucatele de banana si o lingurita de cacao (yummy!)

Pentru mine, desertul (atunci cand exista), este separat de masa principala..si de regula, cand e unul usor precum cel de astazi aleg sa tina locul unei gustari, sau daca este vorba despre un dulce preparat in afara casei, de regula inlocuieste o masa (dar niciodata micul-dejun sau cina).

Pentru pranz am pregatit tot la cuptor,  piept de pui (fara grasimi inutile!!! carnea are suficienta grasime cat sa se poata coace fara sa adaugam uleiuri sau unt, poate fi stropita eventual cu vin, sau apa, dar nimic mai mult) peste care am adaugat verdeata cu 2 minute inainte de a-l scoate din cuptor. Puiul a contrastat foaaaaaaarte dellifit cu salata verde, iar mararul tocat marunt a adus un plus de savoare. Nu folosesc sare pentru salata (de fapt nu prea folosesc sare, pentru ca majoritatea alimentelor au destule saruri naturale care sa poata suplini cu succes sarea iodata), ci doar piper si otet de mere sau zeama de lamaie si oregano.

Pentru cina ma gandesc la un mix de fructe proaspete si 1-2 linguri de chefir+ scortisoara.

Pana nu de mult consumam doar iaurturi degresate, insa am inceput sa imi fac provizii de chefir cand am descoperit ce gust extraordinar poate  avea si ce combinatii simple se pot face cu el.De asemenea imi place sa  folosesc scortisoara si cacao in combinatie cu fructe, iaurt, sau ovaz .

Trebuie sa mentionez importanta pe care o are apa in alimentatia mea de zi cu zi, iar faptul ca beau peste 2 l de apa ma ajuta foarte mult in respectarea orelor de masa, sa nu mai vorbesc de beneficiile pe care mi le aduce pe parcursul antrenamentului.

Nu am fost niciodata fan sucuri (da, am fost un copil atipic din punctul asta de vedere), singurele lichide pe care le consum (in cantitati industriale), sunt ceaiurile naturale (facute acasa cu infuzie), si apa..iar atunci cand ies in oras prefer limonada (fara zahar), sau apa plata cu lamaie.

Astea sunt alegerile mele alimentare pentru astazi, as fi bucuroasa sa aflu care sunt alegerile pe care le-ai facut astazi..in propria bucatarie sau in programul de antrenament.

Cand mi-am inceput lunga mea calatorie in adoptarea stilului de viata actual, m-a ajutat foarte mult faptul ca imi scriam dinainte planul alimentar si de exercitii pe cateva zile, uneori chiar pentru o saptamana, pentru ca mi-am format deprinderea de a urma acel program, si am scapat de problema ‘ce as putea sa mananc acum?’, iti spun asta in speranta ca te poate ajuta mai ales daca tocmai ai inceput program de educare al alimentatiei – realizarea unui plan de alimentatie te ajuta mai usor sa treci peste tentatiile care pot aparea peste zi (mai ales atunci cand iei masa in oras).

Helath is wealth,

pe curand…

Ce voi manca maine?

Ok, recunosc, nu am nici cea mai vaga idee. Bineinteles, pizza este scoasa din discutie asa ca am tot rasfoit „gugalul” si am gasit cateva retete. Dupa ceva modificari am decis sa gatesc cele de mai jos 🙂

Cand imi gatesc evit sa folosesc anumite ingrediente sau mancaruri. Nu folosesc ulei de floare soarelui sau unt, doar ulei de masline si acela cat mai putin posibil. Evit lactatele si orice fel de carbohidrat ( paste, cartof, paine, etc. ). Desi carnea nu este recomandata sa o consumam zilnic, am nevoie de proteine ( stiu ca sunt si alte metode dar imi este destul de dificil sa le asimilez din altceva ). Ma feresc de mezeluri sau de orice fel de „pre-fabricat” , incerc sa-mi procur o mare parte din alimente din surse sigure si cat mai natural posibile.

De asmenea, atunci cand mancati incercati sa nu consumati multe lichide pe durata procesului. Daca totusi aveti nevoie de lichide limitati-va la apa, evitati pe cat mai mult posibil lichidele colorate ( sucurile ). Regula este valabila si in general „FARA SUCURI” !

Fara gustarele dulci intre mese pentru ca nu ne ajuta cu nimic si nici de foame nu tin. Daca vreti ceva dulce, cautati in locuri cat mai naturale ( de exemplu , fructe sau miere ) desi mare atentie, au continut de zaharina destul de mare.Recomand consumarea unei portii, maxim doua pe zi de fructe.

Asadar, cele doua retete:

––––––––––––––––––––––––––––––––

Piept de pui la cuptor, cu lămâie și cimbru

Ingrediente:
3 piepți de pui fără piele, dezosați
1 lingura ulei de măsline ( initial erau doua )
5 căței de usturoi, tocați
100 ml vin alb
coaja de la o lămâie, rasă
zeama de la aceeași lămâie
1 altă lămâie, tăiată în 4, pe lungime
1/2 linguriță oregano
1/2 linguriță cimbru
sare, piper

––––––––––––––––––––––––––––––––

Sos de ciuperci cu smantana ( Stiu ca smantana nu este recomandata, in general incerc sa evit lactatele de aceea am redus la jumatate continutul de smantana din reteta si am scos de tot parmezanul)

Ingrediente

500 g ciuperci
1 ceapa mare
175 g smantana
sare piper
o lingurita ulei de masline

––––––––––––––––––––––––––––––––

O „gateala” simpla ca asta te poate tine 2,3 zile lejer daca mai ai si alte aperitive pe langa , mic dejun, etc.